中國醫(yī)學科學院整形外科醫(yī)院

營養(yǎng)科

       “會烹會選 會看標簽”是本屆營養(yǎng)周的宣傳主題，別看只有簡簡單單8個字，里面卻包含了不少的營養(yǎng)奧秘。在這個營養(yǎng)周，就讓我們更加貼近合理膳食，一起學習一些營養(yǎng)小知識。

       一、選擇健康的烹調(diào)方式

       谷類食物烹調(diào)中最易損失維生素B1。過度淘洗、油炸油煎、煮粥加堿這些加工方式是維生素B1損失增大的主要原因，我們在主食制作中應避開以上烹調(diào)方式。

       蔬菜富含維生素C，易溶于水、不耐熱且易氧化，在烹調(diào)時要注意先洗再切。除生食外，可通過蒸或急火快炒的方式以減少維生素的損失。避免大量水煮和焯燙，如必須焯水，最好整顆或大段下鍋焯水后再改刀，以防止營養(yǎng)素從切口處向水中流失。一些蔬菜如菠菜、莧菜、冬筍等含有草酸，焯水后可提高鈣、鐵、鋅等的利用率。一些蔬菜如胡蘿卜、番茄等，富含維生素A等脂溶性營養(yǎng)成分，利用“水油燜”烹調(diào)法（即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘），既有利于脂溶性物質(zhì)被人體吸收，又可以最大限度的保存蔬菜中的維生素C。

       魚肉類食物烹調(diào)時要注意避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，烹調(diào)方法以清蒸、燉煮為佳。另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇,不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。

       油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素損失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。肉類含油脂和膽固醇較多，在熏烤時所含油脂的熱聚作用還會產(chǎn)生苯并芘。另外高油高鹽的烹調(diào)方式是造成心腦血管疾病發(fā)病的元兇，也是極不可取的。

       二、購買簡單加工的食物

       加工簡單，是好食物的共性。越接近自然的食物，其應具備的營養(yǎng)成分越完整。舉個例子，谷薯、蔬果、奶蛋這些天然食材都是無加工的食物，但由它們作為原材料的蛋糕、罐頭、蜜餞等則是細加工的食物。絕大部分細加工的食物，在加工過程中已經(jīng)破壞了食物原有的植物化合物、維生素和蛋白質(zhì)，同時還會讓你在無形之中攝入過量的糖、鹽、油脂。細加工食物或含有較多食品添加劑，長期大量食用會 對人體造成危害。所以在購買食物時，需看重工序簡單、貼近本性。

       三、學會看食物營養(yǎng)標簽

       然而生活中我們避免不了去吃一些口感豐富、配料多樣的小食品，那么如何在精加工的食品中選擇相對健康的來食用呢？學會看食物營養(yǎng)標簽就會幫你解決這個難題。

       首先是配料表。配料表中所寫明的是該食品所包含的原料，大部分會按照這些原料的用量進行由大到小的排列，所以配料表中的第一位可視為含量最多的原料。配料表可以很好地讓你看到應用的原料和食品添加劑，能夠讓你對該食品的加工情況一目了然。所以購買食品時，參考配料表不失為你對比和選擇食物的第一個方法。一些產(chǎn)品在配料表下方還會標注過敏原信息，更方便過敏體質(zhì)的人群選用。

       （學習小成就：多看一眼配料表，你會發(fā)現(xiàn)大不同。紅棗酸奶，你會買哪個？）

       然后我們再來看看營養(yǎng)成分表。營養(yǎng)成分表相對比較復雜，它包含項目、單位量和營養(yǎng)素參考值%。這些數(shù)據(jù)可能看得人一頭霧水，我們下面簡單講講，大家就會很明白了。

       ①項目：所有食品的營養(yǎng)成分表在項目一欄都包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。

       ②單位量：大多數(shù)食品會以每100克或每100毫升作為單位量，也有一些食品會以“每份”作為單位量?？v向來看，能量的單位多為千焦（KJ），有時也會為大卡（kcal），二者的換算關(guān)系為4KJ≈1kcal。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素以克為單位，鈉等其他營養(yǎng)素多以毫克為單位。這些營養(yǎng)素數(shù)據(jù)可以有助于計算每日攝入量，對需要控制攝入量的減肥人士非常有利。

       ③營養(yǎng)素參考值（nutrient reference values, 簡稱NRV）%：這個數(shù)值表示的是100g該食品中此項營養(yǎng)素的含量占該營養(yǎng)素每日攝入量的比例。直白地說，如果一個食品的能量NRV%是20%，就說明100克的該食品它提供的能量就已經(jīng)達到了成人一天所需能量的20%。NRV%可以讓你直觀了解到攝入食物占到一天攝入標準的比例。

       一些商家會放大其優(yōu)勢來突出食品特點，比如“脫脂”，比如“低糖”，讓人覺得既營養(yǎng)又美味。學會看營養(yǎng)成分表你就會發(fā)現(xiàn)，為了調(diào)節(jié)口感，一些脫脂乳品的含糖量很高，一些低糖餅干的脂肪量相當可觀。所以，不要盲目地認為這些食品可以幫你控制體重亦或控制血糖，也許它們并沒有你想象的那么好。

       會烹會選，會看標簽，相信以上這些小知識已經(jīng)讓你在食物選擇和膳食方式上變得更加智慧了。選的正確，吃的健康，一日三餐后迎接我們的必將是更加美好的明天。